Fakta, planer og programmer til vægttab


Walking for Fitness: Kom i gang

  • Begynd at udøve: Mange træningsprogrammer siger at tale med din læge, før du starter. Visse mennesker med særlige medicinske tilstande må måske tjekke hos deres læge, inden de bliver fysisk aktive, dog; de fleste kan starte et simpelt gangsprogram uden problemer. Selv dem, der genvinder fra hjerteanfald, opfordres til at gå løbebånd i hjerterehabiliteringsprogrammer.
  • Komfortable sko: Kun én ting er værd at investere i, når det kommer til at gå, og det er et behageligt par gåsko. Selv atletiske sko, der er mere end 6 måneder gamle, har måske ikke nok dæk til at støtte dig. Du kan vælge enten atletiske sko til fortove og veje eller lyse vandrestøvler (robuste fodtøj), hvis du vågner ud på stier.
    • Vælg sko specielt designet til at gå, som vil blive mærket som sådan. Løbesko er et andet valg. Cross træningssko er et tredje bedste valg.
    • Du vil have en sko, der bøjer let gennem fodens bold, men forbliver ret fast. En lav hæl virker bedst, og derfor er en løbesko med tykk pude i hælen ikke det bedste valg.
    • Undgå høje toppe, medmindre de er specielt designet til at gå eller gå på vandreture.
  • Opvarmning: Tilbring 30 sekunder hver på fem simple opvarmningsbevægelser:
    • Ankelcirkler: Stå på en fod og løft den anden ud af jorden. Træk langsomt den hævede ankel igennem hele bevægelsesområdet og lav cirkler med tæerne. Gør seks til otte cirkler i hver retning. Skift fødder og gentag.
    • Ben gynger: Stå på det ene ben og sving den anden løst fra hofte, forreste og tilbage, i en afslappet, uforstyrret bevægelse. Din fod skal ikke svinge højere end en fod eller så væk fra jorden. Gør 15-20 gynger på hvert ben.
    • Pelvic loops: Placer dine hænder på dine hofter med dine knæ forsigtigt bøjet og fødder skulderbredde fra hinanden. Hold din krop oprejst og lav 10 langsomme cirkler med dine hofter, skubbe dem forsigtigt frem, venstre, tilbage og højre. Omvendte retninger og gentag.
    • Armcirkler: Hold begge arme lige ud fra dine sider, håndfladerne ned og lav dig selv i bogstavet T. Lav 10-12 langsomme bagudkredse med dine hænder, start små og efterbehandling med store cirkler med hele armen. Ryst dine arme ud og gentag med 10-12 fremadgående cirkler.
    • Hula-hoop hopper: Hop på plads på begge fødder. Hold hovedet og skuldrene vendt fremad. Drej dine fødder og underkroppen tilbage, så højre, frem og tilbage med hver af 20 humle.
  • Overhold grundlæggende sikkerhed, mens du går udenfor. Hold øje med trafikken rundt omkring dig. Altid gå på forgange eller på venstre side af gaden mod trafik, hvis der ikke er nogen fortov. Bær et ID og en mobiltelefon eller skift for en betalingstelefon. Vær forsigtig, hvis du har hovedtelefoner (måske brug kun ét ørestykke, så du kan høre trafik og andre lyde omkring dig). Gør dig synlig i svagt lys ved at bære reflekterende gear, som f.eks. Veste med reflekterende tape er særligt synlige.

Walking Teknik tæller til Fitness

Når du går, overveje at tilføje fire vigtige teknikker for at forbedre fordelen ved at gå:

  • Stå højt. Behørighedsspørgsmål, så hold dine skuldre tilbage og tag i din abs for at undgå at lægge din nedre ryg. Fokus på at se frem til omkring 12-20 fod foran dig.
  • Tag hurtigere, ikke længere, trin. Din stride vil forlænge som du fremskynder, men tving dig ikke til at tage længere skridt. Hvis du tager unaturlige lange fremskridt, kan du skade din lave ryg.
  • Slap af dine skuldre og bøj dine albuer. Tag dine arme op til en 90 graders vinkel, men ikke mere. Rette arme kan føre til hævelse eller følelsesløshed i fingrene. Swing dine arme naturligt med hvert trin, og skal bøjes ved albuen på en 90? vinkel. Dine albuer skal være tæt på torso, med hænderne ikke højere end midten af ​​brystet på den forreste sving eller forbi bagsiden af ​​hofteren på ryggen. Hurtigere arme vil gøre hurtigere fødder.
  • Prøv at bruge bukemusklerne og hoftebøjlerne til at dreje hoften fremad. Som benet svinger frem og retter sig, vil legemet lande på hælen. Anklen bør bøjes med tæer peget opad ved ca. 45 grader. vinkel fra jorden. Fodplaceringen skal være foran kroppen, som om man næsten går langs en lige linje. Når kroppens vægt passerer over det forreste ben, skal foden rulle frem og skubbe fra tæerne for at starte det næste trin. Et stærkt skub vil give dig mere fart og kraft. Du skal føle, at du viser solens sole til nogen bag dig.

Hastighedsspørgsmål, når man går til fitness

Her er en hurtig måde at finde ud af, hvor hurtigt du går. I stedet for at tælle dig selv på et målt spor kan du beregne din gåhastighed ved at tælle dine trin. Når du er opvarmet, tælle hvor mange trin du tager i et minuts gang (eller tæl dine trin i 20 sekunder og multiplicer med 3).

  • Hvis du går for dit helbred, går et tempo på ca. 3 miles i timen (eller omkring 120 trin pr. Minut) om højre. Det er en 20-minutters mil.
  • At gå til vægttab, skal du hente tempoet til 4 miles per time (eller 135 trin pr. Minut), en 15-minutters mil.
  • Aerobic fitness kommer på 4,5 miles per time (du bevæger dig sammen med 150 trin pr. Minut).

Walking for vægttab

Det første skridt i at tabe sig kan gå uden at ændre en ting du spiser.

Med slankekure er fokus for ofte på input og kalorier. Men den anden side af den ligning: kalorier ud er vigtigere. Brændende kalorier ved at øge dit stofskifte gennem aktivitet, ikke piller eller kosten løfter, kan være en langt mere vellykket måde at tabe sig.

Walking hjælper dig med at skifte din holdning til sundhed, fitness og vægttab. Ændring sker ikke over natten – heller ikke fået de ekstra pund. Tag et år at gennemgå disse tre trin (mindst 16 uger for hvert trin) for at gøre gradvise, men positive livsstilsændringer.

  • Trin 1: Forøg dit aktivitetsniveau. Bare kom ud og gå lidt. Byg en daglig vane. Tænk ikke på at skifte tøj, gå på gym eller springe rundt i en time.
    • Bare tag en kort gåtur til busstoppestedet, hjørnepostkassen eller dagligvarebutikken for en gallon mælk. Find måder at tilføje ekstra 2.000 trin i din daglige rutine.
    • Køb og brug en skridttæller til at måle dine trin. En 20-minutters gåtur er omkring 120 trin pr. Minut eller 2.400 trin. Du kan bryde det op i tre gåturer på 800 trin hver.
    • Hvor langt eller hvor hurtigt du går er ikke vigtigt. Bare at gå i korte spøgelser de fleste dage i ugen kan være effektive. Vær forsigtig. Når du begynder at være opmærksom på at gå, vil du gerne gå længere.
    • Tilføj en simpel 4-minutters stretch rutine et par dage om ugen efter din tur for at bevare dit naturlige bevægelsesområde. Bare stå op, selvom du er på arbejde fuldt klædt i arbejdstøj. Sæt et ben tilbage, bøj ​​det forreste knæ og læn dig fremad for at strække kalvemuskelen. For lårene, tag din ankel bagfra, hold knæene tæt sammen. Læn dig frem for at strække din nedre ryg.
    • Til sidst tilføj en simpel to-minutters opvarmning inden du går: Hold fast på et rækværk for balance og cirkuler din ankel, et ben ad gangen. Så sving hvert ben, frem og tilbage. Sæt dine hænder på dine hofter for en rund trunkrotation. Dette får blodet til at flyde og efterlader musklerne mindre tilbøjelige til at blive skadet.
    • Mål: Du vil indse, at du ikke behøver at gøre ondt for at føle dig bedre. Efter en tur, vil du føle dig forfrisket og glad.
  • Trin 2: Gå længere, bygg styrke. Begynd at øge din gåafstand, og du vil begynde at se vægttab. I denne anden fase betyder stigende afstand stigende tid til 45-60 minutter to dage om ugen.
    • Du kan dække seriøs afstand i en times gang og gå endnu længere i weekenden. Byg op til en halv dag eller dag lang vandretur. Denne stigning i varigheden øger vægttab, forbrænder flere kalorier og bygger styrke, når du kommer væk fra den slagne vej og vandrer op og ned bakker på et udfordrende kursus.
    • Vandre 2 miles et eller andet sted og tilbage i et hurtigt tempo. Spørg på enhver udendørs butik om de bedste steder at vandre, såsom bevaringsland, statsparker, havnefronten eller jernbanespor. Gå til en heldagstur gennem et fuglereservat, tag en picnic til et vandfald eller gå på en organiseret vandretur med en gruppe.
    • Når vejret udenfor er skræmmende, vender mange mennesker til tredemøller. Admittedly, løbebånd er kedeligt. Spice op en komplet tredemølle træning ved hjælp af højde for at give følelsen af ​​et spor. Du behøver ikke at følge de forudprogrammerede kurser. Opret din egen intervalltræning med bakker. Gør det et mentalt spil. Livet er ikke automatiseret, og din træmølle træning bør heller ikke være. Stig op og ned ved at variere dine højder og hastigheder.
    • Vælg fem af dine yndlingsalbum til din MP3-afspiller. Start og slut med en let, men brug tilfældigt spil i mellem og gå i tide med uanset tempo. Sæt en fan foran løbebåndet for at skabe naturlig afkøling fra vinden, som du normalt kommer på et spor.
    • Hold en aktivitetslogbog. At notere din daglige aktivitet er en stor motivator, især når du ser, at disse miles begynder at bygge op. Indtast dine daglige, ugentlige og månedlige totaler.
    • Mål: Gå kraftigt i længere tid to gange om ugen. Må ikke modløses, hvis du ikke ser dramatisk vægttab Det kan skyldes, at du opbygger muskler.

Et andet tip, når man går til vægttab

  • Trin 3: Gå hurtigere og søge variation. I dette 16-ugers segment finder du atleten indenfor. Fremskynde din vandring, og du får se de samlede forbedringer af kropstræningen. Et par dage om ugen, gå hurtigt nok til at svede og trække vejret hårdt.
    • Brug 1-til-10-skalaen for opfattet anstrengelseshastighed for at måle udholdenhed. Tænk på 1 som at se på tv; 10 gaser til luft (du kan ikke gå længere). Daglige vandreture er for eksempel 5 eller endog 6-6,5 nogle gange. To gange om ugen, drej det op til 7, 8 eller 9 på en stejl bakke i et par minutter. Nu brænder du alvorlige kalorier og bygger ægte aerobe fitness gennem intervalltræning.
    • Har du brug for sort? Komplet din tur med en modvægtstræning som kampsport, yoga, vand aerobic eller en sportslig sport som tennis.
    • Mål: Gå ind i en 5K eller 10K begivenhed som en corporate cup run / walk, en fundraising race for kur eller anden organiseret samfund aktivitet.
    • Sådan måles fremskridt: Bortset fra at du bare har det godt og ser skalaen, kan du faktisk måle, hvad der går for din krop. Før du begynder dit aktivitetsprogram, skal din læge kontrollere dit kolesterol, blodtryk, glukose (højt niveau kan være tegn på tidlig eller udiagnostiseret diabetes) og dit BMI. BMI er et tal, der afspejler dit højde-til-vægt-forhold (simpelthen tag din vægt i pund, multiplicer med 703 og divider med din højde i inches squared – hold dette tal under 25 for optimal sundhed).
    • Mål igen kl. 26 og 52 uger. Du får se markante forbedringer, men ikke nødvendigvis på skalaen. Du kan blive fedt i muskler, som vejer mere end fedt. Den bedste måling er, hvordan du føler – om dig selv.

Sådan bruges en skridttæller

Hvis du kan lide gadgets, vil du elske at bruge en skridttæller. Det er mindre end en mobiltelefon, og du bærer en skridttæller på bæltet for at registrere antallet af trin, du tager. Digitale skridttællere registrerer ikke kun dine trin baseret på din krops bevægelse, men konverterer disse trin til miles. Nogle fortæller endda tiden og estimerer de kalorier, du har brændt, baseret på din kropsvægt. Mindre sofistikerede skridttællere klikker simpelthen på antallet af trin, der er taget. Pointen er, at du går og sporer din afstand.

Skridttællere fungerer også godt for folk, der simpelthen ikke har tid eller ikke tager tid til at gå konsekvent som en form for motion. Ved at spore antallet af trin, du tager hver dag, blot gør dine regelmæssige daglige aktiviteter, kan du opleve, at du får masser af motion. Nogle eksperter anbefaler 10.000 trin om dagen. Andre siger, at dette ville være et eventuel mål.

  • Ved normal daglig aktivitet dækker voksne ca. 2-3 miles. Ca. 2.000 trin lig en kilometer. For at gøre en god aktivitet, skal du komme med mindst 4000 trin om dagen. Du kan finde måder at tilføje trin her og der, såsom at gå længere fra parkeringspladser, tage trapper, når de er tilgængelige i stedet for rulletrapper og elevatorer, gå langt for at komme et sted i din kontorbygning, gå dine børn i skole, gå en tur / tale møde i stedet for at sidde ned i et konferencerum, eller planlægge en kort gåtur rundt om kvarteret som en pause.
  • For stillesiddende (inaktive) mennesker, der for eksempel arbejder på computere hele dagen eller kører biler for at leve, sæt dine mål lavere og prøv at tilføje trin, når du kan. Vær realistisk. Log dine trin hver dag og prøv at tilføje flere.

Anmeldt om 2019/02/06


Kilder:
Referencer